Notranji zdravnik

Dihanje

Proces dihanja

Dihanje je kompleksen proces izmenjave zraka v telesu. Ko vdihnemo, zrak potuje po dihalnih poteh (nos, grlo, sapnik, bronhiji) do pljuč, kjer kisik iz njega preide v kri in se s krvjo raznosi po telesu. Celice kisik porabijo za proizvajanje energije, v kri pa izločijo ogljikov dioksid, ki s krvjo potuje nazaj do pljuč in tam preide v zrak, ki ga izdihnemo. Vdihnemo in izdihnemo okrog dvajset tisočkrat na dan.

Glavni dihalni organ so seveda pljuča, a njihovo krčenje in širjenje omogočajo številne mišice, ki so za proces dihanja ravno tako pomembne. Najpomembnejša je trebušna prepona, tanka mišica med prsno in trebušno votlino, ki se ob vdihu skrči in pomakne navzdol, kar poveča prostor v prsnem košu in omogoči, da se pljuča razširijo in napolnijo s kisikom. Ob izdihu se prepona sprosti in dvigne, prostor v prsnem košu se zmanjša, pljuča se stisnejo in iztisnejo ogljikov dioksid. Preponi pri širjenju in krčenju prsnega koša pomagajo tudi medrebrne mišice in mišice vratu in ramen.

Vse te mišice sinhrono delujejo, da se telesu zagotovi dovolj kisika in da se izloči ogljikov dioksid. Ta proces nas ohranja žive, saj brez kisika ne moremo preživeti več kot nekaj minut. Način, kako dihamo, pa vpliva tudi na našo prebavo, presnovo, krvni pritisk, čustva, razpoloženje, kognitivne funkcije, vzdržljivost pri telesnih aktivnostih, spolnost, imunost.

Pravilno in nepravilno dihanje

Ena od posledic modernega življenjskega sloga je nepravilno dihanje. Večina odraslih ljudi v modernem svetu diha nepravilno. Najpogostejša napaka pri dihanju je, da uporabljamo pomožne dihalne mišice namesto glavnih – namesto trebušne prepone, ki širi in krči celoten prsni koš, uporabljamo predvsem mišice vratu in ramen. Te mišice ob vdihu prsni koš privzdignejo in z zrakom se napolni samo zgornji, manjši del pljuč. Do spodnjega dela pljuč, kjer se nahajajo številne krvne žilice, ki celicam dovajajo kisik, zrak ne pride in telo ne dobi vsega kisika, ki ga potrebuje, da bi kar najbolje delovalo.

Ob rojstvu in nekaj časa po njem dihamo s trebušno prepono, kasneje v življenju pa zaradi različnih vzrokov naravno delovanje prepone oslabi. Med najpogostejšimi vzroki je stres, ki spodbuja plitko in hitro dihanje. Zaradi umskih in čustvenih napetosti dih pogosto zadržujemo. Na dihanje vplivajo tudi slaba drža, preveč sedenja, prevelika telesna teža, neudobna oblačila, onesnažen zrak, kajenje… Ker ne dihamo na naraven način, ne izkoriščamo vse kapacitete pljuč, kar ima pogosto neugodne vplive na naše zdravje in počutje. Kri ni dovolj zasičena s kisikom, zato so organi in celice z njim slabo oskrbljeni. To vodi v utrujenost in pomanjkanje energije, bolezni dihal, motnje v krvnem obtoku in delovanju žlez, oslabljeno delovanje srca, zmanjšano telesno obrambno sposobnost in številne druge telesne in umske težave.

Preponsko dihanje

Pri preponskem ali trebušnem dihanju uporabljamo trebušno prepono. Ob vdihu se trebuh vidno izboči, prsni koš se popolnoma odpre in zrak napolni celotna pljuča, tudi spodnji del. Ob izdihu se trebuh vdre in prsni koš skrči. Če želimo preveriti, kako dihamo, se umirimo in napravimo globok vdih. So se naša ramena ob vdihu privzdignila in ob izdihu spustila? To je nepravilno dihanje – dihamo samo z zgornjim delom pljuč.

Poskusimo dihati s prepono: položimo eno roko na trebuh in drugo na prsi. Vdihnimo v trebuh. Če dihamo pravilno, se bo ob vdihu roka na trebuhu pomaknila navzven (ali navzgor, če ležimo), roka na prsih pa bo ostala skoraj negibna. Vadimo takšno dihanje nekaj minut. Poskusimo lahko tudi tako, da ležemo in na trebuh položimo knjigo. Ob trebušnem dihanju se bo knjiga opazno dvigala in spuščala. Tretja možnost je, da na trebuh položimo obe dlani, tako, da se prsti stikajo. Ko dihamo pravilno, se ob vdihu prsti razmaknejo.

Poskusimo vsak dan vsaj 5-10 minut dihati s prepono, še bolje pa bo, če si vsakodnevno vzamemo za vadbo večkrat po nekaj minut. Tekom dneva se skušajmo čim bolj zavedati svojega dihanja in telesne drže. Ker že dolga leta dihamo nepravilno, se nam bo preponsko dihanje na začetku zdelo prisiljeno in moteče, a z nekaj vaje bo samo od sebe spet postalo naš naraven način dihanja.

Koristi preponskega dihanja

Ko začnemo nadzirati svoje dihanje in ponovno osvojimo dihanje s trebušno prepono, ima to lahko zelo ugoden vpliv tako na naš um kot telo. Med najpomembnejšimi učinki preponskega dihanja so:

  • Umiritev, zmanjšanje stresa, napetosti, tesnobe
  • Povečan nivo telesne energije
  • Izboljšanje prebave
  • Boljše spanje
  • Učinkovitejše sproščanje toksinov iz telesa in močnejši imunski sistem
  • Ugoden vpliv na dolgotrajne dihalne težave kot sta astma in zadihanost
  • Boljša cirkulacija krvi in manjša možnost za srčne napade in bolezni
  • Lepši in mladostnejši videz kože
  • Večja umska jasnost, koncentracija, spomin
  • Manjša intenzivnost negativnih čustev in več nadzora nad njimi

Dihalne tehnike

Dihanje je pod nadzorom avtonomnega živčnega sistema. Ta sistem nadzoruje delovanje organov in telesnih sistemov neodvisno od naše volje – telesni procesi potekajo samodejno in nezavedno, torej ne da bi nanje mislili ali zavestno vplivali. Avtonomni živčni sistem uravnava življenjsko pomembne funkcije organizma kot so srčni utrip, dihanje, krvni pritisk, prebava in presnova. Med vsemi temi je dihanje edini proces, ki sicer običajno poteka nezavedno, a brez težav lahko nanj zavestno vplivamo, ga nadziramo in spreminjamo. Nadzorujemo lahko ritem dihanja, globino vdiha, čas trajanja vdiha in izdiha, premor med njima… Ko tako zavestno spreminjamo svoj vzorec in ritem dihanja, spreminjamo sporočila, ki jih dihalni sistem pošilja v možgane. S tem lahko vplivamo na avtonomni živčni sistem in druge nezavedne telesne procese – bitje srca, krvni pritisk, cirkulacijo krvi, prebavo, delovanje mišic in imunskega sistema… Zato pravimo, da dihanje predstavlja povezavo med zavestjo in nezavednim.

Dihalne tehnike oziroma tehnike nadzorovanega dihanja uporabljamo, da v telesu in umu namenoma izzovemo zaželeni odziv. Obstajajo številne tehnike z različnimi učinki, najpogosteje pa jih uporabljamo za:

IZBOLJŠANJE TELESNIH STANJ, ZDRAVJA IN POČUTJA: Boljša oskrbljenost tkiv in celic s kisikom ima ugoden vpliv na telo in zdravje. To lahko dosežemo že s preponskim dihanjem ali jogijskim popolnim dihom. Primer dihalne tehnike, posebej namenjene izboljševanju zdravstvenih stanj, je Buteykova metoda.

SPROŠČANJE IN UMIRJANJE: S pomočjo dihalnih tehnik se lahko zavestno sprostimo v stresnih situacijah, pred spanjem ali kadar smo tesnobni. Te tehnike temeljijo na upočasnjevanju dihanja in podaljševanju izdiha. Primer preproste tehnike: ob vdihu počasi štejemo do 4, ob izdihu do 8.

POVEČANJE NIVOJA ENERGIJE: Določene tehnike lahko uporabimo, da se prebudimo, ko smo utrujeni ali zaspani ali pridobimo energijo, ko nam je primanjkuje. Te tehnike temeljijo na pospeševanju dihanja. Primer je jogijska tehnika Kapalabhati.

ČUSTVENO IN DUHOVNO ZDRAVLJENJE: specifične dihalne tehnike nas lahko vodijo v spremenjena stanja zavesti in povežejo z nezavednimi vsebinami uma, kar nam pomaga ozavestiti, predelati in transformirati travmatične izkušnje. Primer sta tehnika rebirthinga in holotropno dihanje.