Notranji zdravnik

Sproščanje

Moderno življenje in stres

Živimo v družbi, v kateri sta stres in napetost del vsakdana. Nenehno pomanjkanje časa, službene in študijske obveznosti, skrb za družino, težavna razmerja, čezmerne zahteve in pričakovanja (nas samih ali okolice) in drugi sestavni deli modernega načina življena, kot so prometni zastoji in medijsko zasipanje s slabimi novicami, so vir neprestanih skrbi in duševnih obremenitev. Te v naših telesih sprožajo stresni odziv, imenovan odziv boj ali beg.

Odziv boj ali beg

Ko se počutimo ogrožene, naj bo grožnja realna ali namišljena, fizična ali psihološka, se v telesu sprosti kemična reakcija, ki nas pripravi na soočenje z nevarnostjo. Ta nam omogoči, da se z nevarnostjo spopademo ali se ji izognemo, zato jo imenujemo odziv boj ali beg. V telesu se aktivirajo žleze, ki sprožijo izločanje stresnih hormonov, kot sta adrenalin in kortizol. Pod vplivom teh se pospešita dihanje in bitje srca, krvni pritisk naraste, v krvni obtok se izloča več glukoze. Mišice se napnejo, zenice razširijo – smo v stanju povečane pozornosti in pripravljenosti. Delovanje prebavnega, reproduktivnega in imunskega sistema se upočasni – telo porablja razpoložljivo energijo za tiste funkcije, ki nam bodo najbolj koristile pri reševanju nevarnega položaja. Vse to je namenjeno samoohranitvi in obvladovanju situacij, ki nas ogrožajo.

Telesne spremembe, ki so našim prednikom omogočile hiter odziv na neposredno grožnjo, kot je bilo srečanje z zverjo, danes izzovejo dejavniki, ki ne predstavljajo neposredne nevarnosti – javni nastop, izpit, rok za dokončanje dela, prepir s partnerjem. Stresni odziv je tudi v takšnih situacijah koristen, saj ne omogoča le ustrezne obrambe pred nevarnostjo, ampak nam tudi pomaga, da bolje delujemo pod pritiskom, hitreje opravimo naloge in povečamo svoje možnosti za uspeh.

A medtem ko so se naši predniki takoj, ko je nevarnost izzvenela, povrnili v sproščeno stanje, danes napetost razgradimo slabo ali pa sploh ne. Čeprav smo fizično pripravljeni na boj ali beg, se v stresnih situacijah običajno ne borimo niti pred njimi ne bežimo. Telesni napetosti le redko sledi potrebna sprostitev. Posledici sta kronična napetost in kronični stres, ki imata negativne posledice na naše zdravje in počutje.

Kronični stres in njegove posledice

Naša telesa brez težav prenesejo krajša stresna obdobja. Težave nastopijo, ko je stres dolgotrajen in stresni odziv aktiviran tudi, kadar ni nobene dejanske grožnje. O kroničnem stresu govorimo, kadar dlje časa neprekinjeno ostajamo v stanju stresnega odziva, ne da bi se vmes sprostili. Telo nima možnosti, da bi se odpočilo, ostaja v stanju nenehne vzburjenosti, živčni sistem je preobremenjen, mišice napete in nivo stresnih hormonov ves čas povišan. Vse to ima škodljive učinke na naše zdravje – zaradi stresa lahko zbolimo ali pa se poslabšajo simptomi že obstoječih bolezni. Poleg tega ima kroničen stres negativne učinke na naše misli, čustva in vedenje.

Najpogostejše posledice kroničnega stresa:

  • Pomanjkanje energije in motivacije, izčrpanost, depresivnost, tesnobnost, izgorelost
  • Slabo spanje ali nespečnost
  • Kronične bolečine, z napetostjo povezani glavoboli in migrene
  • Prebavne in želodčne težave in bolezni prebavil
  • Povišan krvni pritisk, srčni napadi in bolezni srca
  • Povečano izločanje glukoze v krvni obtok, večje možnosti za diabetes
  • Težave z dihanjem, astma, bolezni dihal
  • Slabša imunost, večja dovzetnost za okužbe, daljše okrevanje po poškodbi ali bolezni
  • Težave s plodnostjo, erekcijo, zmanjšan libido, neurejen menstrualni cikel
  • Težave s kožo in lasmi (mozoljavost, luskavica, izpuščaj, izpadanje las)
  • Zloraba substanc (alkohol, tobak, droge), prenajedanje ali stradanje
  • Nenehno izločanje stresnih hormonov lahko povzroči celične in imunske nepravilnosti, ki vodijo v onkološke in avtoimune bolezni

Tehnike sproščanja

Ena najboljših stvari, ki jih lahko naredimo za svoje zdravje, je obvladovanje stresa. Čeprav stresnega odziva večinoma ne moremo nadzirati, saj se sproža avtomatično, se v trenutkih stresa lahko zavestno sprostimo. Sproščamo se lahko na mnoge načine – s sprehodi v naravi, ob poslušanju glasbe, s plesom, ustvarjalnimi hobiji, telesno aktivnostjo, tai čijem, jogo, meditacijo, masažo, zeliščnimi kopelmi, aromaterapijo… Uporabimo pa lahko tudi tehnike zavestnega sproščanja, ki se jih moramo najprej naučiti, a omogočajo učinkovitejšo in globljo sprostitev. Te so koristne tako v trenutkih akutnega stresa (ko nas na primer nekaj razburi ali ko se pripravljamo na javni nastop) kot za obvladovanje kroničnega stresa. A če želimo z njimi omiliti kronični stres in z njim povezave težave, moramo izbrano tehniko izvajati redno, vsak dan ali celo večkrat na dan. Učinkov ne bomo opazili takoj, a sčasoma se bodo posledice stresa zagotovo opazno zmanjšale, naše počutje pa izboljšalo.

Nekatere tehnike zavestnega sproščanja:

DIHANJE: Dihanje je osnovna tehnika sproščanja napetosti. Kadar smo napeti in tesnobni, je naše dihanje zaradi zakrčenih mišic plitvo in hitro, v stanju sproščenosti pa dihamo globoko in počasi. Z zavestnim vplivanjem na dihanje lahko počutje močno izboljšamo. Za sproščanje lahko uporabimo preponsko dihanje

VIZUALIZACIJA: Z vizualizacijo ali domišljijskim upodabljanjem se lahko tudi sprostimo. V domišljiji si sami sebe predstavljamo v situaciji ali na kraju, ki nas pomirja, ali pa zberemo svojo napetost v neko podobo (črn dim, oblak) in jo opazujemo, kako med izdihi zapušča telo. Primer vizualizacije za sprostitev tukaj.

AVTOGENI TRENING IN SAMOHIPNOZA: Sprostitev dosežemo z avtosugestijo. V mislih izgovarjamo določene stavke ali gesla (na primer “Sem popolnoma miren.”) in tako vplivamo na svoje počutje. Tehnika je zahtevnejša in se je moramo naučiti postopoma.

POSTOPNO MIŠIČNO SPROŠČANJE: Posamezne mišične skupine v določenem zaporedju najprej za 5 sekund napnemo in nato 10 ali več sekund sproščamo. Ob tem se ves čas zavedamo občutkov v mišicah. Doseženo stanje globoke telesne sproščenosti preide tudi v duševno umirjenost. Tehnika ni zahtevna, a se je moramo naučiti.

JOGA NIDRA: Jogijska tehnika, imenovana tudi jogijsko spanje, deluje na globljih nivojih zavesti med budnostjo in spanjem. Združuje pomikanje pozornosti po delih telesa, zavedanje dihanja, prebujanje občutkov v telesu, vizualizacijo, ponavljanje trditev. Za njeno izvajanje potrebujemo voditelja ali posnetek, ki mu sledimo.

Vaja: pasivno mišično sproščanje

  • Poiščite mirno mesto, kjer vas ne bodo motili. Oblačila naj bodo udobna. Namestite se v udoben položaj – najbolje, da ležete na hrbet in sprostite roke, noge in celo telo. Lahko tudi udobno sedite. Zaprite oči.
  • Nekaj minut počasi in globoko dihajte. Skušajte dihati s prepono in ob tem opazujte gibanje trebuha.
  • Z naslednjimi nekaj izdihi zavestno sproščajte napetost iz telesa.
  • Usmerite svojo pozornost na stopala. Zavestno jih sprostite. Lahko si vizualno predstavljate, kako napetost odplava iz stopal. Občutite njihovo sproščenost.
  • Na enak način nadaljujte s sproščanjem vseh delov telesa – gležnji, meča, kolena, stegna, zadnjica, trebuh, prsi, hrbet, rame, nadlakti, komolci, podlakti, dlani, vrat, deli obraza, lasišče, glava.
  • V mislih preletite celo telo. Če v določenih delih še vedno občutite napetost, jo sprostite z izdihi.
  • Občutite popolno sproščenost telesa.
  • Občutite sproščenost in umirjenost uma.
  • Podrgnite dlani eno ob drugo, z njimi pokrijte obraz, odprite oči in se vrnite v realnost.